Vitamine A (bêta-carotène) : rôle, bienfaits, apport conseillé - Top Santé (2024)

SOMMAIRE :

  • C'est quoi la vitamine A (bêta-carotène) ?
  • Vitamine A : bienfaits et rôle dans l'organisme
  • Quel apport nutritionnel est recommandé ?
  • Les sources alimentaires de vitamine A et bêta-carotène
  • Supplémentation en vitamine A : quelles indications ?
  • Sous quelle forme peut-on prendre de la vitamine A ?
  • Vitamine A : quels sont les symptômes d'une carence ?
  • Quels sont les risques en cas de surdosage ?
  • Recette : jus de carotte rafraîchissant et riche en vitamine A

C'est quoi la vitamine A (bêta-carotène) ?

La vitamine A, également connue sous les noms de rétinol ou bêta-carotène, est un nutriment essentiel pour l'organisme. Cette vitamine liposoluble est présente sous différentes formes dans l'alimentation.

Les aliments d'origine animale contiennent par exemple plusieurs formes de vitamine A telles que le rétinol, le rétinal, l’acide rétinoïque ou encore le phosphate de rétinyle. Les fruits et les légumes contiennent aussi de la vitamine A appelée bêta-carotène ou provitamine A. Une fois ingérée, la vitamine A est stockée en grande partie dans le foie et est libérée progressivement selon les besoins de l'organisme.

Rétinol et bêta-carotène : quelle différence ?

Le rétinol et le bêta-carotène sont deux formes de vitamine A, mais ils diffèrent par leur origine, leur structure chimique et leur rôle dans notre corps. Le rétinol est une forme active de la vitamine A. Il est directement utilisable par notre organisme pour soutenir divers processus biologiques. Le rétinol se trouve principalement dans les produits d'origine animale, tels que le foie, les œufs et le poisson. Il joue un rôle essentiel dans la vision, la croissance cellulaire, le fonctionnement du système immunitaire, et il favorise la santé de la peau. Le rétinol est stocké dans le foie, ce qui signifie qu'une surconsommation peut entraîner une toxicité.

Le bêta-carotène, en revanche, est une forme de provitamine A, ce qui signifie qu'il est une source précieuse de vitamine A, mais il doit être converti en rétinol dans notre corps pour être utilisé. Le bêta-carotène est abondant dans de nombreux légumes et fruits de couleur orange, jaune ou verte, tels que les carottes, les patates douces, les épinards, les mangues et les melons cantaloups. Il est également un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Pour mesurer l'efficacité de ces différentes formes de vitamine A, on utilise une unité appelée équivalent rétinol (ER). Par exemple, chez les humains, 6 mg de ß-carotène ont la même efficacité que 1 mg de rétinol. "La somme vitamine A préformée et vitamine A apportée par la conversion des caroténoïdes constitue l’apport de vitamine A totale", précise l'Anses.

Vitamine A : bienfaits et rôle dans l'organisme

Tout comme la vitamine E, la vitamine A est antioxydante, elle présente également de nombreux bienfaits pour la peau, les vision et les cheveux. La vitamine A joue un rôle primordial pour la santé des yeux et la préservation de l'acuité visuelle, puisqu'elle permet notamment la transmission du message nerveux au niveau des nerfs optiques. Un apport suffisant en vitamine A peut ainsi permettre de réduire les risques de développer une cataracte ou une dégénérescence maculaire.

La vitamine A est également impliquée dans le développement de l’embryon, dans le métabolisme du fer, dans la croissance des cellules, dans le fonctionnement normal du système immunitaire et dans le renouvellement des tissus de la peau et des muqueuses.

En tant qu'antioxydant, cette vitamine protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, contribuant ainsi à la prévention du vieillissement prématuré et à la réduction du risque de certaines maladies chroniques.

Quel rôle pendant la grossesse ?

La vitamine A joue un rôle de premier plan pendant la grossesse, tant pour la santé de la future mère que pour le développement optimal du fœtus. Son influence positive s'étend à plusieurs aspects essentiels de cette période cruciale.

Développement fœtal : l'un des rôles les plus importants de la vitamine A pendant la grossesse est de contribuer au développement harmonieux du fœtus. Elle participe à la formation des organes vitaux, tels que le cœur, les poumons, le foie et les reins, ainsi qu'à la croissance des os et des tissus conjonctifs.

Système immunitaire : la vitamine A est un soutien clé du système immunitaire, ce qui est particulièrement important pendant la grossesse. Elle aide à renforcer les barrières muqueuses du corps, telles que le revêtement des poumons et de l'intestin, qui sont essentielles pour protéger la mère et le fœtus contre les infections.

Vision : la vitamine A est également cruciale pour la vision. Elle participe à la formation de la rétine, la partie de l'œil qui permet de percevoir la lumière. Un apport adéquat en vitamine A contribue à prévenir la cécité nocturne, un problème de vision fréquent pendant la grossesse.

Croissance cellulaire : ce nutriment joue un rôle dans la croissance et la différenciation cellulaires. Il est nécessaire à la production de nouvelles cellules, ce qui est essentiel pour le développement du fœtus en expansion.

Prévention des anomalies congénitales : une carence en vitamine A pendant la grossesse peut augmenter le risque d'anomalies congénitales chez le fœtus, notamment des malformations cardiaques et des problèmes de développement des membres.

Fonction placentaire : la vitamine A est également impliqué dans le fonctionnement optimal du placenta, qui est vital pour la fourniture de nutriments et d'oxygène au fœtus.

Apport nutritionnel recommandé : combien de vitamine A par jour ?

Selon les références nutritionnelles pour la population (RNP), l’apport conseillé en vitamine A est de :

750 µg (microgramme) par jour pour les hommes ;

650 µg (microgramme) par jour pour les femmes.

Chez les enfants, l’apport nutritionnel conseillé est compris entre 450 et 550 µg selon les tranches d’âge. Une alimentation équilibrée permet normalement de couvrir tous les besoins en vitamine A de l’organisme. Dans certains cas, il peut toutefois être nécessaire de prendre des suppléments en vitamine A sous les conseils d’un médecin.

Fruits, légumes... Quels aliments sont les plus riches en vitamine A et bêta-carotène ?

L'alimentation à elle seule permet normalement de combler tous les besoins en vitamine A d’un enfant comme d’un adulte. On en trouve dans certains aliments d'origine animale, mais aussi dans certains fruits et légumes. Pour être certain de ne pas développer de carence, il est donc conseillé de consommer des aliments riches en vitamine A tels que :

le kombu japonais ;

le wakamé ;

la carotte (crue ou cuite à la vapeur) ;

la patate douce cuite ;

les épinards ;

le potiron ;

le chou (et particulièrement le chou frisé) ;

la butternut ;

la salade verte ;

le melon ;

l'abricot ;

la tomate ;

le poivron rouge ;

la pastèque ;

l’orange ;

la papaye ;

la mangue ;

le jus de carotte ;

les herbes aromatiques fraîches ;

le beurre doux ;

l’œuf ;

le foie de volaille, de bœuf ou de veau ;

l’huile de foie de morue.

Zoom sur : lescaroténoïdes

Les caroténoïdes sont un groupe de pigments naturels présents dans les plantes, les algues et certains micro-organismes. Ils doivent leur nom à la carotte, qui est une source riche en caroténoïdes, en particulier en bêta-carotène, qui est le caroténoïde le plus étudié. Les caroténoïdes confèrent des couleurs vives aux aliments, allant du jaune au rouge en passant par le orange et le vert. Ils sont responsables de la pigmentation de nombreux fruits, légumes et autres produits d'origine végétale. Par exemple, le bêta-carotène donne sa couleur orange aux carottes et aux patates douces, tandis que la lutéine et la zéaxanthine, d'autres caroténoïdes, sont responsables de la couleur jaune des œufs.

Les caroténoïdes ne se contentent pas de colorer nos aliments, ils jouent également un rôle essentiel pour notre santé. Certains d'entre eux, comme le bêta-carotène, sont convertis en vitamine A dans notre corps, contribuant ainsi à maintenir une bonne vision, un système immunitaire fort et la santé de la peau. D'autres, comme la lutéine et la zéaxanthine, sont des antioxydants puissants qui aident à protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Outre le bêta-carotène, les caroténoïdes comprennent un large éventail de composés. Voici quelques exemples : lutéine, zéaxanthine, lycopène, astaxanthine et cryptoxanthine.

Comment maximiser l'absorption de la vitamine A d'origine alimentaire ?

Voici quelques conseils pratiques pour s'assurer de la bonne absorption de la vitamine A par l'organisme :

Consommez une variété d'aliments riches en vitamine A. Cela comprend des aliments d'origine animale comme le foie, les œufs et les produits laitiers, ainsi que des aliments d'origine végétale riches en bêta-carotène, tels que les carottes, les patates douces, les épinards et les mangues.

Misez sur les caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, qui sont des précurseurs de la vitamine A. Choisissez des aliments riches en bêta-carotène pour augmenter votre apport en vitamine A. Les caroténoïdes se trouvent souvent dans des légumes et des fruits colorés.

Consommez ces aliments conjointement à des graisses saines : La vitamine A est liposoluble, ce qui signifie qu'elle est mieux absorbée en présence de graisses saines. Essayez de consommer des aliments riches en vitamine A avec des graisses saines comme l'huile d'olive, les noix, les graines ou de petits morceaux d'avocat.

Privilégiez une cuisson douce des légumes riches en caroténoïdes peut aider à libérer davantage de vitamine A. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou à l'eau.

Ne négligez pas les protéines : elles sont nécessaires pour le métabolisme de la vitamine A. Assurez-vous d'avoir un apport adéquat en protéines dans votre alimentation pour une absorption optimale.

Évitez l'excès d'alcool : cela peut affecter la capacité du foie à stocker et à métaboliser la vitamine A. Limitez votre consommation d'alcool pour préserver la fonction hépatique.

Compléments alimentaires de vitamine A : quelles indications ?

Les carences en vitamine A apparaissent généralement chez des personnes présentant des troubles qui gênent l’absorption intestinale des graisses. C'est par exemple le cas des diarrhées chroniques, de la mucoviscidose ou encore de la maladie cœliaque. Les troubles hépatiques peuvent également interférer avec le stockage de la vitamine A dans le foie. En temps normal, un adulte en bonne santé ne souffrant d'aucune carence alimentaire ou maladie particulière n’a pas besoin d’une supplémentation en vitamine A.

Chez la femme enceinte, la carence en vitamine A peut survenir, mais c’est plutôt l’excès de vitamine A qui est à surveiller. En effet, une consommation excessive de cette vitamine pendant la grossesse peut entraîner des malformations congénitales. Il est donc nécessaire que les femmes enceintes ne consomment pas de façon trop régulière du foie de volaille ou de bœuf très riches en vitamine A. En revanche, les fruits et légumes contenant de la provitamine A sont sans danger, même pendant la grossesse. L’avis d’un médecin sera donc toujours nécessaire avant de débuter la prise de compléments alimentaires de vitamine A. Il en est de même pour les nourrissons qui, s’ils ne présentent aucune pathologie particulière, ne nécessitent pas de supplémentation en vitamine A. C’est notamment le cas s’ils consomment du lait infantile proposant tous les nutriments nécessaires à leur croissance.

Sous quelle forme peut-on prendre de la vitamine A ?

Les suppléments en vitamine A peuvent se présenter sous différentes formes. Le complément alimentaire sous forme de comprimé, de capsule ou d'ampoule buvable est le plus couramment utilisé. La vitamine A liquide peut également être achetée en pharmacie tout comme la pommade de vitamine A ou la vitamine A en collyre. La vitamine A ophtalmique telle que la vitamine A Dulcis est généralement prescrite pour soulager la sécheresse oculaire ou en cas de traitement d'appoint des troubles de la cicatrisation de la cornée. Certaines crèmes à la vitamine A sont également proposées en cosmétique. Cette vitamine est un agent anti-âge reconnu qui agit en surface et en profondeur de la peau afin de limiter le vieillissement cutané.

Carence : quels sont les symptômes d'un manque de vitamine A ?

La carence en vitamine A est assez rare dans les pays industrialisés, mais peut survenir en cas de trouble hépatique ou de troubles altérant l'absorption intestinale des graisses. Une analyse de sang est nécessaire pour diagnostiquer une carence en vitamine A et des suppléments de vitamine A peuvent alors être proposés. Voici les symptômes qui révèlent un manque de bêta-carotène dans l'organisme.

Une atteinte des yeux

Nos yeux, précieuses fenêtres sur le monde, sont les premiers à souffrir en cas de carence en vitamine A. La rétine, située à l'arrière de l'œil, est responsable de la conversion de la lumière en signaux électriques que notre cerveau interprète comme des images. En l'absence de vitamine A, ce processus est perturbé, entraînant une vision nocturne déficiente, une vision floue et même, dans les cas graves, une cécité nocturne, voire une cécité totale.

Des effets sur la peau

Notre peau, le plus grand organe de notre corps, dépend également de la vitamine A pour rester en bonne santé. Une carence en vitamine A peut provoquer une sécheresse des yeux, de la peau et des muqueuses, ainsi que des problèmes tels que l'acné. De plus, elle peut altérer la capacité de la peau à se régénérer, ce qui peut entraîner des plaies qui guérissent plus lentement.

Une altération du système immunitaire

Par ailleurs, la vitamine A est une alliée essentielle de notre système immunitaire. Elle aide à maintenir les muqueuses, les barrières naturelles de notre corps, en bon état. En l'absence de vitamine A, ces muqueuses deviennent moins efficaces pour empêcher les infections, rendant ainsi notre organisme plus vulnérable aux maladies.

D'autres symptômes de carence

Outre les signes les plus évidents, une carence en vitamine A peut également entraîner une fatigue générale, un ralentissement de la croissance chez les enfants, des troubles de l'appétit, et même une vision altérée en plein jour.

Quels sont les risques en cas de surdosage ?

Une consommation excessive de vitamine A (rétinol) est possible notamment lors de la prise de compléments alimentaires. Cet excès peut alors entraîner une perte de cheveux, une sécheresse cutanée ou des éruptions cutanées, des gerçures, des maux de tête, une fragilisation des os ou encore une augmentation du taux de calcium dans le sang. En cas d’ingestion accidentelle d’une grande quantité de vitamine A, chez les enfants par exemple, une somnolence peut apparaître en quelques heures, mais aussi des maux de tête, des vomissements, des nausées voire même une desquamation cutanée. En cas de symptômes de ce type, il convient de consulter rapidement un médecin et d'arrêter la prise de vitamine A.

Normalement, les apports nutritionnels suffisent pour couvrir nos besoins en vitamine A - d'où l'importance d'avoir une alimentation variée et équilibrée. Il n'est donc pas recommandé de se supplémenter, sauf si une carence est avérée par le biais d'une prise de sang.

Recette : jus de carotte rafraîchissant et riche en vitamine A

Le jus de carotte est une excellente source de vitamine A. Et pour cause, les carottes sont parmi les légumes les plus riches en bêta-carotène, ce qui en fait une source puissante de provitamine A. En outre, le bêta-carotène dans les carottes est mieux absorbé par le corps lorsque les carottes sont transformées en jus. Le processus de juicing casse les parois cellulaires des carottes, libérant ainsi davantage de bêta-carotène, ce qui rend sa absorption plus efficace. Le jus de carotte est donc une option pratique pour augmenter votre apport en vitamine A. Il est facile à préparer et à consommer, que ce soit seul ou en combinaison avec d'autres jus de fruits et légumes. Voici une idée de recette...

Ingrédients :

4 à 6 carottes moyennes

1 pomme

1 citron(ou 45 ml de jus de citron)

2 cm de gingembre frais

125 ml d'eau, pour ajuster la consistance

Si vous utilisez un extracteur de jus :

Pelez les fruits et les légumes. Coupez-les en morceaux. Passez les carottes, la pomme, le citron et le gingembre dans l'extracteur en alternant les morceaux de carotte avec les autres ingrédients pour une meilleure extraction du jus.

Si vous utilisez un mixeur :

Pelez les fruits et les légumes. Coupez-les en morceaux. Placez tous les ingrédients dans le mixeur avec 125 ml d'eau et mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Vous pouvez ajouter plus d'eau si nécessaire pour atteindre la consistance désirée.

Versez le jus dans un verre, ajoutez des glaçons si vous le souhaitez et dégustez immédiatement pour une saveur optimale et une teneur maximale en vitamine A.

Pour maximiser les avantages de la vitamine A, assurez-vous d'utiliser des carottes fraîches et de qualité pour faire votre jus. Consommez le jus de carotte peu de temps après sa préparation pour éviter la perte de nutriments. Vous pouvez également ajouter un peu de matière grasse saine, comme de l'huile d'olive, lorsque vous buvez du jus de carotte, car la vitamine A est liposoluble, ce qui signifie qu'elle est mieux absorbée en présence de graisses. Variez votre alimentation en incluant d'autres légumes et fruits riches en vitamine A pour obtenir un éventail complet de nutriments.

Lire aussi :

Vitamine K : rôle et bienfaits

Vitamine B12 : bienfaits, besoins, où la trouver

Vitamine D3 : bienfaits, posologie, effets secondaires

Vitamine A (bêta-carotène) : rôle, bienfaits, apport conseillé - Top Santé (2024)
Top Articles
Latest Posts
Recommended Articles
Article information

Author: Ouida Strosin DO

Last Updated:

Views: 5537

Rating: 4.6 / 5 (76 voted)

Reviews: 91% of readers found this page helpful

Author information

Name: Ouida Strosin DO

Birthday: 1995-04-27

Address: Suite 927 930 Kilback Radial, Candidaville, TN 87795

Phone: +8561498978366

Job: Legacy Manufacturing Specialist

Hobby: Singing, Mountain biking, Water sports, Water sports, Taxidermy, Polo, Pet

Introduction: My name is Ouida Strosin DO, I am a precious, combative, spotless, modern, spotless, beautiful, precious person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.